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        啞鈴練習的八個基礎要點
          發表日期:2015-6-11        有3705位讀者讀過此文 

            (一)動作

            充分了解某一部位的訓練動作,對于初學者來說一個部位3-4個動作就可以,到高級階段時,一個部位的訓練動作可以增加到8個。

            (二)每組次數

            每組次數這個概念非常重要,次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉塊;15-25次以上用于提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條;25次以上用于減脂。

            (三)健身頻率

            通常初學者3次/每周即可,中等水平的練習者每周可練3-4次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之后,2-3天身體機能處于下降水平,3-5天恢復到原水平,5-8天才會產生超量恢復。所以很多高水平的優秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

            (四)組間時間間隔

            這是一個非常重要且容易忽視的概念,組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右,1分鐘左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。

            (五)目標肌肉

            做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時,要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌,同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之后,重點是要感受目標肌肉的發力過程,這是最重要的。

            (六)速度

            在健身路徑訓練時,一般采用慢速動作,適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法,通過提高動作速度來獲得效果。

            (七)組數

            組數是指每個動作所做的組數,一般初學者2-3組就夠了,中級階段4-6組,高級階段8-10組。

            (八)重量

            以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。

         
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